¿Qué hacemos hoy para cenar? ¿Y para merendar? ¿Cómo hacer que las comidas sean más saludables y sostenibles sin complicarnos la vida? Entre las obligaciones diarias, los gustos de cada miembro de la familia y la falta de tiempo, a menudo acabamos improvisando más de lo que quisiéramos.
Pero, ¿y si aprovecharas las comidas cotidianas para introducir pequeños cambios en la forma de comer?
Desde Fundesplai hemos impulsado el libro ‘MENJA, ACTUA, IMPACTA. Per una alimentació saludable i sostenibleCOME’, que recoge reflexiones y recursos para entender cómo nuestras decisiones alimentarias influyen en nuestra salud y en el planeta. ¿Quieres profundizar?
Para empezar a llevar estas ideas a la práctica, te proponemos 5 pilares para replantear las comidas familiares y avanzar hacia una alimentación más saludable y sostenible.
1. Replantea la compra para reducir el desperdicio
Uno de los errores más habituales es decidir qué comeremos cuando ya estamos delante de la nevera. Revisar cómo planificamos las comidas y hacemos la compra nos puede ayudar a ahorrar tiempo, dinero y desperdicio alimentario.
Antes de realizar la compra:
- Revisa qué tienes en la despensa, la nevera y el congelador.
- Define las principales comidas de la semana.
- Haz una lista de la compra ajustada al menú.
- Reserva uno o dos días para aprovechar sobras o alimentos que hayan quedado pendientes.
Un menú semanal sencillo evita compras impulsivas y facilita el orden en el hogar. ¡Es sin duda el primer paso para conseguir una alimentación más sostenible y equilibrada!
2. Prioriza los alimentos frescos y limita los ultraprocesados
A la hora de planificar el menú semanal, es útil empezar por los alimentos que deberían tener mayor presencia en los platos: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen y frutos secos.
Una forma de orientar las comidas familiares es tomar como referencia el plato de salud planetaria, propuesto por la comisión científica EAT-Lancet. Este modelo flexible busca combinar una alimentación saludable con un menor impacto ambiental:
- La mitad del plato: frutas y verduras.
- La otra mitad: cereales integrales, aceites vegetales insaturados y fuentes de proteína vegetal, con cantidades modestas de proteína animal, si se desea.
Esta propuesta puede adaptarse a las tradiciones, necesidades y alimentos disponibles. Y recuerda, no es necesario plantearlo como una cuestión de todo o nada. Póntelo fácil y la próxima vez que elabores la lista pregúntate: ¿qué alimento fresco o poco procesado puedo incorporar hoy?
De esta forma, reducirás el consumo de alimentos ultraprocesados. ¿Cómo hacerlo? Poco a poco. Por ejemplo, sustituye progresivamente las patatas chips por patatas al horno o hervidas, y el ketchup por una salsa de tomate casero. Otra idea es sustituir las galletas industriales por unas galletas caseras elaboradas con dátiles, copos de avena y frutos secos. ¡Hay mil opciones!
3. Piensa en la temporada, no sólo en la receta
Cuando compramos alimentos de temporada, suelen tener mejor sabor, un precio más asequible y un menor impacto ambiental. Y, además, es una forma de comer acorde con el ritmo de la naturaleza.
Una buena estrategia es hacer el proceso a la inversa: en lugar de buscar ingredientes para una receta concreta, observa primero qué productos son de temporada y construye el menú a partir de ellos.
Por ejemplo:
- En otoño: calabaza, boniato, setas o mandarina.
- En primavera: guisantes, fresas o habas.
- En verano: tomate, melocotón o calabacín.
- En invierno: acelgas, naranjas y kiwis.
Esta forma de comprar facilita una alimentación más variada a lo largo del año, ideal para que los niños, niñas y jóvenes coman de todo y descubran nuevos alimentos.
4. Incorpora más proteína vegetal
Repensar las comidas familiares también implica revisar qué fuentes de proteína tienen mayor protagonismo. Muchas familias recurren a los huevos, al pescado o a la carne, pero lo cierto es que las legumbres, frutos secos y semillas son una alternativa nutritiva, económica y muy versátil.
Algunas opciones fáciles para incorporarlas al menú familiar son: ensalada de garbanzos, hamburguesas de lentejas, hummus casero para merendar, garbanzos con verduras salteadas…
¿Y sabías que tanto los insectos como las algas se están consolidando como fuentes de proteína alternativas muy potentes? El objetivo es reducir el consumo de proteína animal a la mitad, sobre todo carne roja de producción intensiva y procesada.
👉 Tip: para garantizar la ingesta necesaria de proteína, calcula 0,8 g por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Así sabrás cómo asegurar la cantidad necesaria para cada uno.
5. Reduce los envases desechables
La alimentación también tiene un impacto más allá de lo que ponemos en el plato e ingerimos. Una parte importante de los plásticos que consumimos están relacionados con los alimentos y sus envases. Y desde nuestro país podemos hacer pequeños gestos que cambian la salud del planeta
En las comidas familiares, podemos empezar por acciones muy cotidianas:
- Comprar algunos alimentos a granel.
- Utilizar bolsas reutilizables para su compra.
- Llevar los alimentos en fiambreras y recipientes reutilizables, especialmente para los niños, niñas y adolescentes en la escuela.
- Evitar, siempre que sea posible, productos con exceso de embalaje.
- Priorizar formatos que generen menos residuos.
Prioriza envases de vidrio reutilizados, fiambreras propias, fruta y verdura sin ningún envase o con una bolsa reutilizable de tara cero. Poco a poco, estas decisiones formarán parte de tu forma habitual de comprar, preparar, guardar y transportar los alimentos.
Comer también es educar
Los beneficios de una comida no dependen sólo de lo que hay en el plato. El entorno también importa.
Compartir tiempo en la mesa ayuda a crear hábitos alimenticios más saludables y ofrece una oportunidad diaria para conversar, desconectar de las pantallas y reforzar los vínculos familiares.
Así que intenta evitar móviles, tabletas y la televisión durante la comida; implica a los niños, niñas y adolescentes en la preparación de los menús; deja que participen en la compra o la elaboración de recetas; y comparte mínimo una comida diaria con tus hijos e hijas.
Estos pequeños gestos contribuirán a que muestren mayor interés por los alimentos y acepten mejor nuevos ingredientes.
Visita la exposición itinerante y el escape room
Este libro se basa en la exposición del mismo nombre ‘MENJA. ACTUA. IMPACTA’ , que desde 2021 han visitado más de 60.000 personas. Actualmente en Centre Esplai, nuestra sede, contamos con una versión reducida de la exposición que se puede visitar con grupos de escuelas, institutos o empresas y entidades. También hemos creado una exposición itinerante que ya ha estado en Lleida, Vic y Palamós, y sigue de tour por el territorio.
Si te ha interesado este contenido, te animamos a visitar la exposición y a participar en la experiencia inmersiva que encontrarás. Y si te gustan los retos lúdicos, ven también a descubrir el Escape Food 2050, una propuesta para grupos que te hará reír y pensar. Lo encontrarás en el edificio Centre Esplai, en El Prat de Llobregat.
Y si buscas ideas para llevar estos principios a la práctica, puedes inspirarte con nuestro recetario para familias con niños y niñas.
📥 Descárgate el libro
Rellena el formulario de suscripción a nuestro boletín y recibirás directamente en tu correo el libro en formato PDF. Una guía para descubrir todo lo que puedes hacer desde casa para avanzar hacia una alimentación más saludable y sostenible.
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