5 pilars per replantejar els àpats familiars

Què fem avui per sopar? I per berenar? Com podem fer que els àpats siguin més saludables i sostenibles sense complicar-nos la vida? Entre les obligacions diàries, els gustos de cada membre de la família i la manca de temps, sovint acabem improvisant més del que voldríem.

Però, i si aprofitessis els àpats quotidians per introduir petits canvis en la manera de menjar?

Des de Fundesplai hem impulsat el llibre ‘MENJA, ACTUA, IMPACTA. Per una alimentació saludable i sostenible’, que recull reflexions i recursos per entendre com les nostres decisions alimentàries influeixen en la nostra salut i en el planeta. Vols aprofundir-hi?

Per començar a portar aquestes idees a la pràctica, et proposem 5 pilars per replantejar els àpats familiars i avançar cap a una alimentació més saludable i sostenible.

1. Replanteja la compra per reduir el malbaratament

Un dels errors més habituals és decidir què menjarem quan ja som davant de la nevera. Revisar com planifiquem els àpats i fem la compra ens pot ajudar a estalviar temps, diners i malbaratament alimentari.

Abans de fer la compra:

• Revisa què tens al rebost, la nevera i el congelador.
• Defineix els àpats principals de la setmana.
• Fes una llista de la compra ajustada al menú.
• Reserva un o dos dies per aprofitar sobres o aliments que hagin quedat pendents.

Un menú setmanal senzill evita compres impulsives i facilita l’ordre a la llar. És sens dubte el primer pas per aconseguir una alimentació més sostenible i equilibrada!

2. Prioritza els aliments frescos i limita els ultraprocessats

A l’hora de planificar el menú setmanal, és útil començar pels aliments que haurien de tenir més presència als plats: verdures, fruites, llegums, cereals integrals, oli d’oliva verge i fruits secs.

Una manera d’orientar els àpats familiars és prendre com a referència el plat de salut planetària, proposat per la comissió científica EAT-Lancet. Aquest model flexible busca combinar una alimentació saludable amb un menor impacte ambiental:

• La meitat del plat: fruites i verdures.
• L’altra meitat: cereals integrals, olis vegetals insaturats i fonts de proteïna vegetal, amb quantitats modestes de proteïna animal, si es vol.

Aquesta proposta es pot adaptar a les tradicions, les necessitats i els aliments disponibles. I recorda, no cal plantejar-ho com una qüestió de tot o res. Posa-t’ho fàcil i la propera vegada que elaboris la llista pregunta’t: quin aliment fresc o poc processat puc incorporar avui?

D’aquesta manera, reduiràs el consum d’aliments ultraprocessats. Com fer-ho? Poc a poc. Per exemple, substitueix progressivament les patates xips per patates al forn o bullides, i el quètxup per una salsa de tomàquet casolana. Una altra idea és substituir les galetes industrials per unes de casolanes elaborades amb dàtils, flocs de civada i fruita seca. Hi ha mil opcions!

3. Pensa en la temporada, no només en la recepta

Quan comprem aliments de temporada, acostumen a tenir millor sabor, un preu més assequible i un menor impacte ambiental. I, a més, és una forma de menjar d’acord amb el ritme de la natura. 

Una bona estratègia és fer el procés al revés: en lloc de buscar ingredients per a una recepta concreta, observar primer quins productes són de temporada i construir el menú a partir d’aquests. 

Per exemple: 

• A la tardor: carbassa, moniato, bolets o mandarina. 
• A la primavera: pèsols, maduixes o faves. 
• A l’estiu: tomàquet, préssec o carbassó. 
• A l’hivern: bledes, taronges i kiwis. 

Aquesta manera de comprar facilita una alimentació més variada al llarg de l’any, ideal perquè els infants i joves mengin de tot i descobreixin nous aliments. 

4. Incorpora més proteïna vegetal

Repensar els àpats familiars també implica revisar quines fonts de proteïna hi tenen més protagonisme. Moltes famílies recorren als ous, al peix o a la carn, però el cert és que les llegums, els fruits secs i les llavors són una alternativa nutritiva, econòmica i molt versàtil.

Algunes opcions fàcils per incorporar-les al menú familiar són: amanida de cigrons, hamburgueses de llenties, hummus casolà per berenar, cigrons amb verdures saltejades…

I sabies que tant els insectes com les algues s’estan consolidant com a fonts de proteïna alternatives molt potents? L’objectiu és reduir el consum de proteïna animal a la meitat, sobretot carn vermella de producció intensiva i processada.

👉 Tip: per garantir la ingesta necessària de proteïna, calcula 0,8 g per cada kilogram del nostre pes corporal. Així sabràs com assegurar la quantitat necessària per a cadascú.

5. Redueix els envasos d’un sol ús

L’alimentació també té un impacte más enllà del que posem al plat i ingerim. Una part important dels plàstics que consumim està relacionada amb els aliments i els seus envasos. I des de casa nostra podem fer petits gestos que canvien la salut del planeta

En els àpats familiars, podem començar per accions molt quotidianes:  

• Comprar alguns aliments a granel.  
• Utilitzar bosses reutilitzables per a la compra.  
• Portar els aliments en carmanyoles i recipients reutilitzables, especialment pel cas dels infants i adolescents a l’escola.   
• Evitar, sempre que sigui possible, productes amb un excés d’embalatge.  
• Prioritzar formats que generin menys residus. 

Prioritza envasos de vidre reutilitzats, carmanyoles pròpies, fruita i verdura sense cap envàs o amb una bossa reutilitzable de tara zero. A poc a poc, aquestes decisions formaran part de la teva manera habitual de comprar, preparar, guardar i transportar els aliments. 

Menjar també és educar

Els beneficis d’un àpat no depenen només del que hi ha al plat. L’entorn també importa.

Compartir temps a taula ajuda a crear hàbits alimentaris més saludables i ofereix una oportunitat diària per conversar, desconnectar de les pantalles i reforçar els vincles familiars.

Així que intenta evitar mòbils, tauletes i televisió durant el menjar; implica els infants i adolescents en la preparació dels menús; deixa que participin en la compra o l’elaboració de receptes; i comparteix mínim un àpat diari amb els fills i filles.

Aquests petits gestos contribuiran a que mostrin més interès pels aliments i acceptin millor nous ingredients.

Visita l’exposició itinerant i l’escape room

Aquest llibre es basa en l’exposició del mateix nom ‘MENJA. ACTUA. IMPACTA’ que va tenir lloc a l’edifici de Centre Esplai, la nostra seu, a partir de 2021. Des de llavors, l’han visitada més 60.000 persones.

La mostra s’ha convertit actualment en una exposició itinerant que volta per diferents punts del territori. Si t’ha interessat aquest contingut, t’animem a visitar-la i a participar en l’experiència immersiva que hi trobaràs. T’agraden els reptes més lúdics? Vine també a descobrir l’Escape Food 2050, una proposta per a grups que et farà riure i pensar. El trobaràs a l’edifici Centre Esplai, al Prat de Llobregat.

I si busques idees per portar aquests principis a la pràctica, pots inspirar-te amb el nostre receptari per a famílies amb infants.

Si t’ha agradat aquesta entrada, comparteix-la a les xarxes socials!